“Дасгал хөдөлгөөн тууштай хиймээр л байдаг, өглөө эрт босмоор л байдаг, өөртөө цаг зав гаргамаар л байдаг. Даанч амжихгүй юм” гэдэг нь бидний бодит цаг завтай гэхээсээ илүү амжихгүй байх гэсэн бодолтой илүү холбоотой байдаг. Тэгвэл энэ бодлоо толгойноосоо авч хаяад жижигхэн алхамыг тууштай хийж эхлэх нь зөв сонголт болно. Завгүй байх тусмаа олон ажил амжуулж, тун ч жаргалтайгаар өөртөө цаг гаргаж чаддаг шүү дээ бид чинь. #ГоолингоотойХамтДэлхийгээр: Өөрөөсөө төгс байхыг биш тууштай байхыг л шаард нийтлэлийн дараагийн хэсэг болгож зочныхоо сунгалтаа сайжруулсан бодит туршлагыг хүргэж байна.

Байршил: Солонгос улс
Сошиал хаягууд: Iwritemongolian.blog, Terguunjargal Jane

Хувийн инстаграм: Iwritemongolian.blog, Missjane.blog

Саяхнаас Тэргүүнжаргал гэж эмэгтэй сунгалтаа сайжруулахаар хичээх болсон юм. Тэрээр гимнастик, урлаг спортын гавьсан түүхгүй нэгэн. Гурил мах идэж өссөн. Зуны амралтаараа хөдөө эмээ өвөөгийнхрүүгээ цөлөгдөж хөдөө хөхөрч гадаа гандан сайртаж өссөн эгэл даруу хүүхэд насыг өнгөрөөсөн. Үеийнхнээсээ нэг см өндөр байсан болохоор төвийн тоглогч гэх самбараас бөмбөг авах төдий спортоор хичээллэсэн тэрээр олигтой уртын зайд гүйж чаддаггүй байсан нь саяхных.

Ингэж амьдарч явсаар идэр настай золгож нэг л мэдэхэд нилээдгүй жин хэвийж 10+ гаруй кг таргалан өрөөлд бүү хэл өөртөө итгэхээ болиод амьдралдаа ахицгүй өдрүүдийг элээж явсан ч азаар фитнесээр хичээллэж эхэлснээр илүүдэл жингээсээ салсан төдийгүй олон бодит өөрчлөлтийг амьдралдаа авчирчээ. Ингээд өөрийнхөө сунгалтаа сайжруулахыг эрмэлзэх болсноо хуваалцъя.

Хэдэн жилийн өмнө анхлан “Belly dance” сонирхож Баярмаа багштай хичээллэж эхэлсэн цагаас ганц зүйлийг ойлгосон нь би үнэхээр хөшүүн биетэйгээ мэдсэнээс гадна дөнгөж л 20 нас шүргэж явсан сан. Тухайн үед Баярмаа багшийн дэргэд зүгээр байхдаа л гоо зүйн боловсролын хичээл авч буй мэт мэдрэмж төрдөг байсан маань сайхан сэтгэлтэй, гэрэлтсэн эмэгтэй гэдгээр нь одоо хүртэл дурсаж явахад хүргэсэн бол тэр цагаас хойш салса бүжиг энэ тэр сонирхож фитнесс, кроссфит, гимнастик, хүндийг өргөлт зэрэг спортын зах зухаас гадарлахтайгаа болсон бөгөөд бүх хөдөлгөөн уян хатан байдалгүйгээр урагшлахгүйг л мэдэж авсан юм. Спортод дуртай болохын хэрээр үүний гол цөм нь хурд хүч, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, тэсрэлт зэрэг гэдгийг ойлгосон юм.

Ингээд л би сунгалтаа сайжруулахаар шийдсэн. Сунгалт бол шантармаар зүйл. Сунгаад л байдаг сунгаад л байдаг ерөөсөө ахидаггүй. Бас дээрээс өвдөхийг нь яана аа. Насанд хүрсэн хүний хувьд харилцан адилгүй хугацаа зарцуулах ч хүссэн үр дүндээ хүрэх бүрэн боломжтой.

Сунгалт хийхэд бидний биед ямар процесс явагддаг вэ?

2.15.2019

Сунгалт нь бидний биеийн булчингийн дотоод бүтцийг (water content) өөрчилдөг. Өмнөд Калифорнийн их сургуулийн Biomechanist Майкл Роули-ийн дурдсанаар энгийн хүнтэй харьцуулахад төрөлхийн уян хатан хүн, хэт уян хатан хүн гэж байдаг ба тэдгээр хүмүүсийн бие нь арай илүү уян хатан коллагены бүтэцтэй байдаг ажээ. Хүний биеийн яс хоорондын холбоос нь лигамент буюу шөрмөс, харин яс болон булчин хоорондын холбоосыг тендон буюу (шөрмөс орч.,) гэж нэрлэдэг ба эдгээр хоёр шөрмөс нь хоёул олон төрлийн коллаген буюу олон төрлийн уургийн нийлэмжээс бүрдсэн байдаг аж. Илүү нарийвчилбал тендон болон лигаментууд нь туpe 1 коллаген, тype 3 коллаген болон эластинаас бүрддэг.
Гуравдугаар төрлийн коллаген болон эластин нь харьцангуй уян сунах чадвар өндөртэй байдаг. Хүн бүрийн эдгээр коллагены түвшин харилцан адилгүй өөр өөр байдаг нь бидний заримыг илүү уян хатан заримыг илүү хөшингө биетэй болгодог аж. Сунгалт хийснээр булчин болон тендон, лигаментуудын суналт сайжирдаг бөгөөд хамгийн хурдан үр дүнтэй сунадаг нь бидний булчин юм. Тэгэхээр сунгалт хийснээр бидний булчин төдийгүй яс хоорондын холбоос сунадаг гэсэн үг. Учир юу вэ гэвээс сунгалтын үр дүнд яс хоорондын холбоос болон булчин яс хоорондын холбоос материалын бүтцэд өөрчлөлт ордог. Гоё биш гэжүү биеэ шинээр бүтээж буйгийн нэг илрэл шүү дээ.

Мөн сунгалт хийхэд анхандаа маш ихээр өвддөг хэдий ч сунгалтаа хийх тусам статик сунгалт буюу тогтмол давталттай сунгалтын үр дүнгээр энэ өвдөлтөнд бие дасаад ирдэг. Энэ нь бидний бие хэрхэн яаж ажилладаг бодит үнэн юм. Сунгалт бол өвдөлтөнд дасах процесс бөгөөд үе хоорондын холбоос эд чинь уян хатан болох хүслийн чинь төлөө ажиллаж байна гэсэн үг Тиймээс цаг өг.

Хэрхэн яаж сунгалт хийх нь хамгийн зөв бэ?

7 хоногийн тодорхой хэдэн өдөр мөн тодорхой хэдэн 7 хоног үргэлжлүүлэх шаардлагатай.

Эхэндээ би өдөр бүр сунгах нь үр дүнтэй гэж сонсоод нилээдгүй шунаад гэртээ зүгээр байх үедээ, юм унших үедээ хөлөө хананд шахаад байдаг байсан ч 5–10 минутын энэ процесс маань ямар ч амжилт авчраагүйн дээр харин ч жижиг гэмтлүүд үүсгэх боломжтойг нэгэн багш надад сануулсан юм. (Би асуусан хэрэг.)

2018 оны 11 сарын 15-ны өдөр шийдэхдээ 3 сарын дотор Б суулт буюу сплит суудаг болноо гэж зорьсон хэдий ч санасандаа хүртэл хангалттай дэгтэйгээр сунгалтаа хийгээгүй. Тэгсэн ч цаг эрч хүч энергиэ тодорхой хэмжээнд зарсан учраас шаланд хүрдэг болсон нь миний дор хаяж 5 жилийн өмнөх хүсэл билээ. Гэхдээ би хэзээч жинхэнэ утгаараа зорихгүйгээр зүгээр л тэгвэл гоёо гэж бодож явдаг байсан бол энэ удаад жинхнээсээ заавал биелүүлнэ л гэж шийдсэн хэрэг. Тэгээд дараахь байдлаар бичиж тэмдэглэв.

View this post on Instagram

A post shared by Terguunjargal De Blogger (@iwritemongolian.blog) on Feb 19, 2019 at 1:17am PST

Сунгалт хийсэн өдөр цагаа тэмдэглэсэн байдал 2019 оноор Миний нийт сунгалт хийсэн цаг өнгөрсөн 3 сарын хугацаанд дэвтэр дээрээ тэмдэглэснээр 455 минут буюу ойролцоогоор 7-8 цаг. (Өнгөрөгч оны 11 сарын тэмдэглэлээ оруулсангүй.) Энэ хугацаанд дан хөлний бус бүтэн биений сунгалт хийсэн ба гол түлхүү нуруундаа анхаардаг байлаа.

Үргэлж толгойноос эхлээд хөлийн үзүүр хүртэл бүтэн бидний сунгалт хийдэг ба хүүхэд байхад заалгаснаар нэг байрлалд барихдаа 8 тоолдог. Харин илүү сунгамаар хэсгүүд дээрээ 10 тоолох замаар 10–20 секунд бариад дараагийн байрлалдаа шилждэг ба хүн хүний тэсвэр болоод цаг хугацаанаас хамаараад хүссэнээрээ нэгээс таван минут барина уу тухайн байрлалдаа унтах хэмжээний удна уу сонголтын асуудал.

Тухайн нэг байрлалдаа 10 секунд барих хугацаагаа 7 хоногт хэдэн удаа давтаж байна вэ гэдгээр чинь сунгалт чинь сайжрах ба 10 сек+ 10 сек+… гэж явсаар нийт 7 хоногийн нийлбэр чинь өндөр байх тусмаа л хүссэн үр дүнрүүгээ ойртоно.
Сунгалт хийхэд үргэлж таталдаж өвддөг ч шинжлэх ухааны нотолгоогоор төд удалгүй бид энэ өвдөлтөнд дасаад ирдэг. Харин ч заавал өвтгөж сунгаж байж санаа амардаг буюу сунгалтын өвдөлтөө хангалттай сайн мэдрэхийг бие цаанаасаа шаарддаг юм байна лээ. Жир үедээ ч сунгалт хийхгүйгээр олон цагаар сууж чаддаггүй.

Хэзээ сунгалт хийх вэ?

Би бэлтгэлтэй өдрөө тухайн өдрөө ажиллуулсан булчин бүрээ сайтар сунгадаг. Даваа болон пүрэв гарагт хөлний дасгал хийдэг ба 1 цаг гучин минут орчим үргэлжилдэг дасгалуудын дараа онцгойлон хөлөө 30 минутаас 1 цаг хүртэлхи хугацаанд сайтар сунгадаг. Нэг байрлалдаа дээд тал нь гучин секунд барихыг чармайдаг ч, чаддаггүй. 10-15 секунд болох нь дундаж үзүүлэлт. Мөн leg press, leg curls, leg extension зэрэг дасгалуудыг аль чадах хүнд жингээр хийсний дараа бие маань илүү сайн сунаад байх шиг санагддаг. Сунгалтын өмнөх бие халаалт хамгийн чухал.

7 хоногт 4–5 удаа фитнесст явдаг учраас бэлтгэлийн дараа заавал сунгалт хийж 2 өдөр яг хөлөн дээрээ л фокусладаг. Энэхүү хувиар нь хурдан суудаг болохын тулд өдөр бүр хөлөө сунгах ёстой гэж бодож байсан сэтгэлийн дарамтнаас салгаж өгсөн юм. 3 сарын сүүлийн сард л хэрхэх учраа олов.

Бидний булчингийн алфа гамма рефлекс биднийг яг сунгалт хийгээд эхлэнгүүт төв мэдрэлийн системрүү цаадах чинь сунгаад эхэллээ гэсэн дохиог илгээдэг ба эргээд энэхүү систем маань агших буюу таталдах сигнал өгдөг.
Аймшигтай өвдөөд одоохон боль гээд дотроос хашхираад хүнээр шахуулбал бүр аллаа та минь гэж боддог маань энэхүү дохионы орчуулга аж. Гэвч удаан хугацааны туршид сунгалтаа хийсээр байвал бид энэхүү рефлексийг зохицуулах чадвартай болдог ба бидний булчингийн ширхэглэг уртасч эхэлдэг. Булчин томрох үйл явц нь булчингийн ширхэглэг шинээр үүсэх бус харин түүний хэмжээ уртасдагийн адилаар сунгалт хийснээр булчин илүү томрох боломжийг олгодог.
Хүний бие яаж л бол яаж хувирдаг ид шидтэй хэрнээ аль болох зүгээр тухтай хийгээд аюулгүй байх дуртайсанж. Роль модел Багагүй судалгаа хийсний дараагаар сунгалтынхаа багшаа youtube-с олсон бөгөөд хичээл зүтгэл сонирхлынхоо хүрээнд өөрийгөө хөгжүүлж олон мянган хүнд нөлөөлж яваа Tom Merrick гэж хүнийг үлгэрлэдэг болсон. Түм буман йогийн багш нар болон тэртээ тэргүй уян хатан хүмүүсээс хамаагүй илүү сонирхолтой зүйлс хийдэг хүн учраас шантармаар үедээ түүний инстаграммаар зочлох нь олонтаа. Мөн эрэгтэй учраас “эрэгтэй хүн ингээд сунгалтаа сайжруулаад байхад” гэх бяцхан бодол төрөхийн дээр тэр их бодитой санагддаг.

View this post on Instagram

A post shared by Tom Merrick (@thebodyweightwarrior) on Jan 14, 2019 at 4:28am PST

Миний “сплит” суултын сунгалтын хувиарыг дахин тодруулбал 2018.11.15нд эхэлсэн. Даваа пүрэв гаригт хөлний дасгал хийсний дараа 30 минутаас 1 цаг хүртэлхи хугацаанд нэг байрлалдаа дунджаар 15–30секунд барьж сунгалтаа хийдэг.

Мөн өнөөдрийн энэ байрлал маань дөнгөж шал шүргэх хэдий ч би үүнийг хийхийг олон жил хүсэж явсан учраас энэхүү прогрессоо үргэлжлүүлэн үр дүнгээ харин жил жилээр ярих болно.

Бусдыгаа хүндэлж эелдэг байгаа танд баярлалаа.

(599)   Хаалтанд байгаа 3 оронтой тоог оруулна уу!

Таны хайртай хүнийг лам, зурхайч үзээд тохирохгүй гэвэл та яах вэ?